הפחמימות לא משמינות. אז למה כולם מפחדים מהן?

אחת התופעות שאני נתקלת בהן הכי הרבה היא הפחד מפחמימות.

לא משנה אם מדובר בלחם, אורז, פסטה או אפילו פירות - אנשים רבים משוכנעים שפחמימות הן מה שמונע מהם לרדת במשקל.

ולכן יש שאלה אחת שחוזרת אליי שוב ושוב:

"תמרה, אם אני רוצה לרדת במשקל - אני חייבת להפסיק לאכול פחמימות?"

אני מבינה מאיפה השאלה מגיעה.

כי גם אני הייתי שם.

בתחילת הדרך שלי חשבתי שכמה שפחות פחמימות - יותר טוב.

אכלתי מעט מאוד פחמימות והייתי בטוחה שזו הדרך הנכונה לשמור על התוצאות.

היום אני אוכלת בערך פי שניים יותר פחמימות ממה שאכלתי אז.

ועדיין שומרת על התוצאות.

למעשה, אני מרגישה טוב יותר, מתאמנת טוב יותר, וממשיכה לשפר את הרכב הגוף שלי.

וזה בדיוק מה שגרם לי להבין שהבעיה אף פעם לא הייתה הפחמימות עצמן.

אבל האם באמת יש סיבה לפחד מהן?

התשובה הקצרה היא:

לא.

למה בכלל מאשימים את הפחמימות?

הבעיה בדרך כלל אינה הפחמימות עצמן, אלא המזונות המעובדים שמגיעים איתן.

פחמימות הן מקור אנרגיה זמין ונוח עבור הגוף.

כאשר אנחנו אוכלים פחמימות, הגוף מפרק אותן לגלוקוז ומשתמש בהן כדלק לפעילות היומיומית, למוח ולמערכת העצבים.

כאשר רמות הגלוקוז בדם עולות, הלבלב מפריש אינסולין.

תפקידו של האינסולין הוא לעזור לגלוקוז להיכנס לתאים, שם הוא משמש לייצור אנרגיה.

כאשר הגוף מקבל יותר אנרגיה ממה שהוא צריך לאורך זמן, הוא יכול לאגור את העודפים כרקמת שומן.

וזו אחת הסיבות שפחמימות קיבלו במשך השנים מוניטין של מזון "משמין".

אבל חשוב להבין משהו:

אגירת שומן אינה תהליך ייחודי לפחמימות.

גם עודף אנרגיה שמגיע משומן או מחלבון יכול בסופו של דבר להיאגר בגוף.

במילים אחרות, הבעיה בדרך כלל אינה עצם קיומן של הפחמימות בתפריט - אלא כמות האנרגיה הכוללת שאנחנו צורכים לאורך זמן.

עוד נקודה מעניינת היא שלא כל הקלוריות "עולות" לגוף אותו דבר.

לחלבון יש אפקט תרמי גבוה במיוחד, כלומר הגוף משקיע יותר אנרגיה בעיכול, בספיגה ובניצול שלו.

בפועל, חלק מהקלוריות שמגיעות מחלבון נצרכות כבר בתהליך העיכול עצמו.

זו אחת הסיבות שחלבון בדרך כלל גם משביע יותר.

לעומת זאת, פחמימות ושומנים דורשים פחות אנרגיה לעיכול ולכן קל יותר לקבל מהם כמות גדולה של אנרגיה בזמן קצר.

אבל גם כאן חשוב לזכור שהתמונה הכוללת חשובה יותר ממזון בודד כזה או אחר.

בסופו של דבר, לא פחמימה אחת ולא פרוסת לחם אחת הן שגורמות לעלייה במשקל.

מה שמשפיע באמת הוא מאזן האנרגיה הכולל לאורך זמן.

האם הגוף חייב פחמימות?

למרות שפחמימות מספקות אנרגיה זמינה לגוף ולמוח, מבחינה פיזיולוגית אפשר לחיות גם בלעדיהן.

אחת העובדות הפחות מוכרות היא שבניגוד לחלבונים ולשומנים, פחמימות אינן נחשבות לרכיב תזונתי חיוני.

כלומר, מבחינה פיזיולוגית, גוף האדם מסוגל לחיות ולתפקד גם ללא צריכת פחמימות כלל.

התפקיד המרכזי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה זמינה לגוף ולמוח, ובנוסף לספק תנאים מטבוליים טובים יותר לשימור מסת השריר.

כאשר הגוף מקבל מספיק פחמימות, הוא פחות נדרש להשתמש בחלבון כמקור אנרגיה ויכול לנצל אותו לבנייה, תיקון והתחדשות של רקמות.

במצבי מחסור בפחמימות הגוף יודע להסתגל.

הוא מסוגל לייצר גלוקוז ממקורות אחרים ולהשתמש יותר בשומנים ובגופי קטון כמקור אנרגיה.

לכן, מבחינה פיזיולוגית, אפשר לחיות גם ללא פחמימות.

אבל העובדה שאפשר לחיות בלי פחמימות אינה אומרת שזה בהכרח הפתרון האידיאלי עבור כולם.

מה באמת גורם לירידה במשקל?

ירידה במשקל מתרחשת כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שמכניסים לגוף לאורך זמן.

ירידה במשקל מתרחשת כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי.

כלומר, כאשר אנחנו צורכים פחות אנרגיה ממה שאנחנו מוציאים לאורך זמן.

במילים פשוטות:

שורפים יותר קלוריות ממה שמכניסים לגוף.

כדי להבין עד כמה העיקרון הזה משמעותי, אפשר לקחת דוגמה קיצונית:

גם אם הייתם אוכלים רק עוגות כל היום, כל עוד הייתם נמצאים בגירעון קלורי - הייתם יורדים במשקל.

כמובן, זו לא דרך טובה לעשות זאת.

השאלה היא לא רק האם תרדו במשקל.

השאלה היא איך תרגישו, עד כמה תהיו רעבים במהלך, האם תשמרו על מסת השריר, האם תוכלו להתמיד, ומה יקרה לבריאות שלכם לאורך הדרך.

בפועל, רוב הנשים שמגיעות אליי לא עולות במשקל בגלל תפוח אדמה או אורז.

הן עולות במשקל בגלל שילוב של חוסר מודעות לכמויות, אכילה רגשית, נשנושים וחוסר עקביות לאורך זמן.

הרבה יותר קל להאשים את הפחמימות מאשר להתמודד עם הסיבות האמיתיות.

למה אני עדיין ממליצה לאכול פחמימות?

בתהליך הליווי שלי אני בדרך כלל ממליצה על צריכה של כ־גרם פחמימה אחד לכל קילוגרם משקל גוף כנקודת פתיחה בסיסית.

המטרה היא לשמור על רמה מסוימת של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, מבלי לצרוך כמויות גדולות של פחמימות.

כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לחלוטין, אתם עלולים לחוות ירידה בביצועים באימונים, קושי בהתאוששות, תחושת עייפות מוגברת ולעיתים גם פגיעה בריכוז.

לכן, במקום לשאול האם חייבים פחמימות, אני מעדיפה לשאול:

כמה פחמימות באמת נחוצות לאדם הספציפי שעומד מולי?

התשובה תלויה במטרות, ברמת הפעילות הגופנית, במצב הבריאותי ובהעדפות האישיות.

מאילו מקורות פחמימה כדאי לקבל את רוב הפחמימות בתפריט?

בחירה במקורות פחמימה משביעים ועשירים בערכים תזונתיים יכולה להקל על ההתמדה בתהליך.

מומלץ להעדיף:

• תפוח אדמה

• בטטה

• דלעת

• בורגול

• קטניות

• קינואה

• פירות

• ירקות

• לחם איכותי בהתאם להעדפה האישית

מזונות אלו מכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

הערה חשובה לגבי קטניות

למרות שרבים מתייחסים לקטניות כמקור חלבון, מבחינה תזונתית הן נחשבות קודם כל למקור פחמימה.

אמנם הן מכילות גם חלבון, אך ברוב הקטניות כמות הפחמימות גבוהה משמעותית מכמות החלבון.

לכן, כאשר בונים תפריט, כדאי להתייחס אליהן בעיקר כמקור לפחמימה איכותית ועשירה בסיבים תזונתיים.

לעומת זאת, כדאי לצמצם צריכה של:

• משקאות ממותקים

• ממתקים

• מאפים עתירי סוכר

• דגני בוקר ממותקים

• חטיפים מעובדים

• אלכוהול

אלכוהול ראוי להתייחסות מיוחדת.

מעבר לכך שהוא מוסיף לא מעט קלוריות לתפריט, הוא כמעט ואינו תורם לתחושת שובע, עלול להגביר רעב ותיאבון אצל חלק מהאנשים, ולעיתים גם מוביל לקבלת החלטות תזונתיות פחות טובות בהמשך הערב.

מבחינה פיזיולוגית, הגוף מתייחס לאלכוהול בצורה שונה ממזונות אחרים.

האתנול שבאלכוהול הוא חומר שהגוף אינו זקוק לו, ולכן הוא נותן עדיפות לפירוקו ולפינויו.

כל עוד יש אלכוהול בדם, הגוף משקיע חלק גדול יותר מהמשאבים המטבוליים שלו בהתמודדות איתו ופחות בתהליכים אחרים, כולל ניצול שומן כמקור אנרגיה.

זה לא אומר שכוס יין מדי פעם תהרוס את תהליך הירידה במשקל.

אבל אצל אנשים שמתקשים לרדת במשקל למרות שהם "אוכלים בסדר", הייתי בודקת גם את צריכת האלכוהול השבועית ולא רק את מה שנמצא בצלחת.

למה דיאטות ללא פחמימות נראות לפעמים יעילות?

הירידה המהירה בתחילת דיאטה דלת פחמימות נובעת פעמים רבות מאיבוד נוזלים ולא בהכרח מאיבוד שומן.

כאשר מפחיתים באופן חד את צריכת הפחמימות, הגוף מאבד בשלב הראשון מאגרי גליקוגן.

מאחר שכל גרם גליקוגן אוגר איתו גם מים, מתרחשת ירידה מהירה במשקל - בעיקר בגלל איבוד נוזלים.

זו אחת הסיבות שאנשים רבים מרגישים שהדיאטה "עובדת מיד".

אבל ברוב המקרים, חלק משמעותי מהירידה הראשונית אינו שומן אלא מים.

למה אני לא מאמינה באיסורים

איסורים מוחלטים יוצרים לעיתים קרובות תחושת חסך. איזון וגמישות מחזיקים לאורך זמן.

בעיניי, תפריט שמבוסס על איסורים הוא פתרון זמני לבעיה ארוכת טווח ולכן נתון לכישלון.

ברגע שמגדירים מזון מסוים כ"אסור", הוא הופך לעיתים קרובות למפתה יותר.

אנשים רבים מצליחים להתמיד בהימנעות למשך תקופה מסוימת, אך בהמשך מגיעים תחושת החסך, התסכול ולעיתים גם אכילה מופרזת שמלווה ברגשות אשם.

אני זוכרת לקוח שהגיע אליי אחרי שניסה תזונה קטוגנית.

בחודש הראשון הוא ירד יפה במשקל והיה בטוח שהוא מצא את הפתרון שחיפש.

אבל אחרי כחודש הוא נשבר.

לא כי חסר לו כוח רצון.

פשוט כי היה לו קשה לחיות בלי כל כך הרבה מזונות שהוא אהב.

כשהוא חזר לאכול כרגיל, המשקל התחיל לעלות מחדש.

וכשהגיע אליי, הוא כבר החזיר במלאו את כל מה שירד.

חשוב לי להדגיש:

זה לא אומר שקיטו לא עובד.

יש אנשים שמרגישים מצוין בתזונה כזו ומצליחים להתמיד בה לאורך זמן.

אם זה עובד עבורכם - מצוין.

אבל מניסיוני, השאלה החשובה ביותר היא לא איזו דיאטה מורידה הכי מהר במשקל.

השאלה היא:

על איזו דרך אפשר באמת להישאר גם בעוד שנה, שנתיים וחמש שנים.

אני באופן אישי אוהבת פחמימות.

וגם רוב האנשים שאני פוגשת לא באמת רוצים לחיות בלי לחם, פירות, אורז או פסטה.

המטרה שלי בתהליך היא לא ללמד אנשים לפחד מפחמימות.

המטרה היא ללמוד להשתמש בהן בצורה חכמה ומותאמת אישית.

יש אנשים שירגישו מצוין עם מעט פחמימות.

ויש כאלה שיזדקקו לכמות גבוהה יותר כדי לתפקד, להתאמן ולהרגיש טוב.

בסופו של דבר, התזונה הטובה ביותר היא לא זו שנשמעת הכי קיצונית ברשתות החברתיות.

אלא זו שאפשר להתמיד בה לאורך זמן.

כי תהליך מוצלח לא נמדד במה שעשית במשך חודש.

הוא נמדד במה שאת מצליחה לשמור עליו גם בעוד שנים.

איך אני מודדת הצלחה?

מבחינתי הצלחה היא לקום משולחן חגיגי בלי תחושת פספוס, גם אם לא טעמנו מהכול.

אני נוהגת למדוד הצלחה בצורה קצת אחרת.

אם קמתם משולחן חגיגי בלי תחושת פספוס, למרות שלא טעמתם את כל המאכלים שהיו עליו - מבחינתי הצלחתם.

הצלחתם ליהנות מהאוכל בלי לאבד שליטה.

לכבד את המטרות שלכם בלי להרגיש שאתם מענישים את עצמכם.

ולבחור מתוך רצון - לא מתוך איסורים.

בעיניי, זו לא רק הצלחה בירידה במשקל.

זו הצלחה בבניית מערכת יחסים בריאה עם אוכל.

השורה התחתונה

אורח חיים בריא לא דורש התנזרות - הוא דורש איזון, הנאה והתמדה לאורך זמן.

פחמימות אינן האויב.

הן אמנם אינן רכיב חיוני שהגוף חייב לקבל מהמזון, אך עבור אנשים רבים הן יכולות לתרום לאנרגיה, לביצועים באימונים, לתחושת שובע ולאיכות החיים.

חשוב לא פחות לזכור שפחמימות הן גם פשוט טעימות.

אוכל הוא לא רק דלק לגוף.

הוא גם הנאה, תרבות, משפחה וחלק בלתי נפרד מהחיים.

הצלחה בירידה במשקל לא נמדדת בכמה מזונות הצלחתם להוציא מהתפריט.

אלא ביכולת שלכם לבנות דרך חיים שתוכלו להתמיד בה לאורך שנים.

המטרה היא לא רק לרדת במשקל - אלא לבנות אורח חיים בריא, מאוזן ומהנה, כזה שאפשר לחיות איתו לאורך שנים בלי תחושת ויתור ובלי מלחמות מיותרות עם האוכל.

אז אם גם את - ניסית כבר את כל ה"דיאטות"?

ויתרת על לחם.

הורדת פחמימות.

ספרת קלוריות.

ואולי אפילו ירדת במשקל לתקופה מסוימת.

אבל אם שום דבר לא באמת שרד את מבחן הזמן, אולי הגיע הזמן לנסות גישה אחרת.

גישה שלא מבוססת על פחד מאוכל.

לא על איסורים.

ולא על מלחמה יומיומית עם הצלחת.

אם את רוצה למצוא דרך פשוטה יותר שיכולה להתאים לחיים שלך, בלי סטרס סביב אוכל ובלי להרגיש שאת כל הזמן "בדיאטה"...👈 דברי איתי בוואטסאפ.